只需三分鐘就能預備好的營養糙米飯
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【只需三分鐘就能預備好的營養糙米飯】
這篇教學文章，我們會用糙米、藜麥和豆類三種材料，來製作一煲美味而營養價值高的糙米飯。不論你們是純素食者、蛋奶素食者，還是葷食者也好，相信這篇關於製作糙米飯的文章都會幫助到你們。
大家日常不論是在家吃飯，還是外出用餐，都是吃白米為主。但是我們家已經很多年沒有吃白米了，我們已轉食糙米藜麥飯很多年，因為糙米保留了較多的營養素，而藜麥就包含了完整的植物蛋白。那白米和糙米有什麼分別呢？其實它們本來都是同一顆米粒，但是當糙米的外殼被機器磨掉，只剩下中間的部份，就成了吃起來較糙米香滑和可口的白米了。正因為白米較柔軟可口，如果你放太多水煮它，它就很容易會煮爛，而糙米就不會有這個問題了。
【糙米的種類】
於市面上一般會找到普通糙米、發芽糙米和胚芽糙米，大家可以視乎你想吃的口感和接受程度選擇。如果你家中有小朋友或老人家，因為他們的牙齒較成年人弱，咀嚼能力沒有成年人般好，所以我建議先從發芽糙米開始，把它逐少加進平時吃的白飯裡。發芽糙米較軟身和幼滑，因此咀嚼起來較容易讓小朋友和老人家接受，亦較小機會引起初期轉食糙米所引起的腸胃不適。
【糙米的營養價值】
- 增加飽足感，有利於控制體重，促進腸道健康，降低便秘、大腸憩室症與大腸癌的發生率
- 含豐富維生素B雜，能促進身體新陳代謝。對慢性疾病患者而言，常吃糙米能延緩餐後血糖上升，降低高膽固醇血症，預防高血壓。
【注意：以下人士小吃糙米為妙】
雖然糙米有很多益處，可是部分患者和老人應避免進食糙米，以免危害身體健康：
- 腎功能不全者：腎病患者飲食需限制磷的攝取量，但糙米中的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，加重腎臟病症。
- 憩室炎患者：若憩室炎處於急性發炎期，吃高纖食物容易讓發炎更嚴重，因此應盡量避免。
- 消化功能差的人：高纖食物會增加腸胃消化的負擔，患有消化道潰瘍、腸激躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，應減少攝取，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。
- 咀嚼功能不佳的人：糙米飯的口感比白米硬，不利於老人咀嚼，且若平時水喝太少，還會有便秘的情況發生，建議烹煮操米飯時可多加一點水，煮成口感較柔軟的糙米飯或糙米粥，以利於方便進食。
【如何讓家人從白米逐漸轉食糙米？】
白飯只有澱粉質和糖份，相比起糙米缺少了纖維和外殼的其他營養素，因此營養價值並不高。因此，我強烈推薦大家把糙米逐漸加進自己和家人的日常飲食當中，以吸收更多營養。
如果你剛剛開始想把糙米加入日常吃的白米中，我建議先從「每杯白米加入一湯匙糙米」的份量開始，那味道和口感不會有太大改變，因此較易被舌頭和腸胃接受。如果家人吃起來不會覺得很硬很粗糙，那就可以維持這個份量吃一段時間繼續適應。如果一下子把所有白米轉為全糙米，家人很有可能會接受不了一下子味道和口感上的改變，因而不肯吃糙米。所以大家要逐漸增加糙米的份量，而且要事前跟家人溝通好，不要為家人帶來壓力和不滿。到家人習慣了這個份量，你又可以嘗試「每杯白米加入兩湯匙糙米」，循序漸進給他們的舌頭和腸胃適應。
【素食者必食的超級食物的王牌：三色藜麥】
相信大家都聽過「超級食物」，意思是含有極豐富、完整營養素的食物，而藜麥就是表表者。不要小看體積細小的它們，連美國太空總署都認為藜麥的營養與人體的需求結構最為接近，也特別適合長期在太空中飛行的太空人，所以太空總署都將藜麥列為人類未來移民外太空理想的「太空糧食」呢！藜麥有三種顏色，分別為白色、紅色和黑色，營養價值其實差不多，但我都建議大家不要只吃一種顏色。按照「彩虹飲食法」，我們要吃夠「紅黃綠黑白」五種顏色的食物才可以吸收完整的營養，而三色藜麥已包含其中三隻顏色，因此我建議大家選擇進食三色藜麥。
跟糙米一樣，你也可以在白米中加入藜麥來提升營養價值。同樣，可以先由「每杯白米加入一湯匙藜麥」開始，讓家人慢慢適應。如果你家中有小朋友或老人家，由於他們消化系統較成年人弱，我建議先加白藜麥，暫時不要放紅藜麥和黑藜麥。不然，消化系統不夠強的人進食紅藜麥和黑藜麥後，可能會於大便中直接把它們排出來。如果你們本來已經有進食糙米的習慣，那直接加入三色藜麥就應該不會有太大問題。
【豆類也一起放進糙米飯煮吧】
除了「彩虹飲食法」外，我們亦需要吸收「穀類、堅果、豆類、種子」，以確保身體能夠從純素飲食中吸收足夠和完整的蛋白質。
每種豆類都有它的營養價值，但須注意的一點是：如果選擇有外皮或豆衣的豆類，就要先浸泡最少兩至三個小時或浸過夜，浸泡後把水倒掉。有部份人吃豆類後可能會腸胃不適或常常放屁，這是由於豆類外皮的物質引起腸胃過敏，而浸泡豆類就可以解決這個問題。
豆類的選擇很多，例如扁豆、紅豆、紅腰豆、黑豆、鷹嘴豆、眉豆等等，需注意是部分豆類如鷹嘴豆浸泡時間會較長，否則咬起來會很硬，因此最好都是把他們浸過夜。 如果浸豆時水裏冒出很多泡泡，這是正常現象，只需把整盤水放進冰箱就行，第二天早上同樣把水倒掉。
【糙米、藜麥和豆類的比例】
其實沒有一定的標準，因為我們現在不是要看醫生抓藥吃。因此，只要按照自己和家人的接受能力和喜好，加進自己喜歡的份量的糙米、藜麥和豆類進白米中就可以了。剛開始轉吃糙米飯的時候，可以先由「每杯白米加入一湯匙」糙米、藜麥或豆類開始嘗試。如果你們已經完全習慣了，就可以逐漸減少白米的份量，甚至可以完全不再吃白米，好像我們一家三口般只吃糙米、藜麥和豆類混合煲出來的「雜穀飯」。
【糙米的洗米方法】
先把一湯匙糙米、藜麥和豆類加進一杯白米，以湯匙混合好。然後準備一個較大的不銹鋼筲箕，把混合物倒進，然後以清水沖洗。那就可以很方便清洗好，不會不小心把細小的藜麥倒到盤子外。然後，就可以倒進飯煲裏加水浸泡兩至三個小時，如果浸過夜就更好，整煲飯會更香口和更易消化。
如果剛開始只是把少量糙米加進白米，我認為不浸泡也沒關係。除非家人真的連吃到少許較硬身的糙米也很介意，那才需要浸泡半個小時。
浸泡後，就可以開動電飯煲煮飯，一煲香噴噴而且營養豐富的糙米飯就大功告成了！
【糙米、藜麥和豆類去哪裡買】
糙米和藜麥可以於大型連鎖超市、日式超市，以及健康食品店找到，糙米、發芽糙米、胚芽糙米都有售。而豆類則更容易找到，超市、街市、雜貨店都找得到。