素食者應該如何選擇植物蛋白？

（15年時間的純素活體實驗文章2019）

經過15年蛋奶素和純素的親身體驗和研究，我終於摸清如何在「植物飲食」中更健康地吸收足夠的蛋白質，令肌肉有效生長。

【每天蛋白質需求量的計算方法】

一般成年人，每公斤體重每天需要約0.8克的蛋白質。例如本人體重52公斤，每天便需要：

52×0.8=41.6克 蛋白質。

由於我每天進行大量的重力訓練，我便需要把蛋白質需求量調至比一般人高的水平，例如是每公斤體重每天1.2-1.4克。除了一日三餐進食天然食物之外，我還會每天吸收40-80克的植物蛋白粉作額外的補充，把它們用清水或植物奶沖調然後飲用。需注意的是，我們的身體並不能夠一次過吸收太多的蛋白質，最多只可以吸收到約25-30克。所以，我會在一天內分三至四次平均吸收，大約是每一餐之後飲用一杯植物蛋白飲品。

【亂吃蛋白質對身體的負面影響】

根據我轉食素前的經驗，進食大量來自牛奶、雞蛋、肉類和蛋白奶粉增肌的經驗所得，吸收過多的蛋白質會使肝臟增加負擔。因為食物的蛋白質經消化後會分解成各種氨基酸輸往肝臟，而肝臟則負責轉化及重製這些氨基酸，以製造人體蛋白質。過量吸收蛋白質會使人常常感到精神不振，有疲累感覺。

而且，過多的蛋白質也不能有效被人體吸收，還有機會積聚代謝毒素，影響皮膚狀態及健康。有部份健身愛好者習慣用大量乳清蛋白粉去增肌，他們的皮膚長滿粒粒就是這個原因了。如果是進食大量牛奶、雞蛋和肉類去吸收蛋白質的人士，這個情況會更明顯，因為畜牧業為了大大提高生產量，大都會對牠們餵飼或注射激素、抗生素等化學物。當我們大量進食這些食物，就如同餵食這些化學物給自己，長遠會對健康造負面的影響。

【水的「神奇功效」】

每飲用一杯500毫升的蛋白粉飲料，我建議最少要再喝300毫升的清水來幫助腸道消化。這不但能夠增加身體吸收蛋白質的能力，更可以令多餘的新陳代謝廢物及毒素從小便排出體外，減低身體負擔，皮膚狀態也會保持良好。

【素食者如何吸收完整蛋白質】

純素飲食中，能獲得蛋白質的食物有很多，主要從四大類植物：

1)穀類，如糙米、紅糙米、藜麥、燕麥片、小米、蕎麥；
2)堅果類，如腰果、杏仁、花生、合桃、夏威夷果仁；
3)豆類（或豆類製品），如黃豆、豆腐、腐皮、腐竹、豆漿、各種豆類；
4)種籽類，如奇亞籽（奇異籽）、亞麻籽、南瓜籽、黑白芝麻。

如果未能從以上四類天然食物中吸收完整的植物蛋白質，也可以考慮食用提取自以上四類植物的蛋白粉作額外補充。全植物蛋白粉不含激素和抗生素，亦不含動物脂肪，因此不會令體脂增加。這是既健康又方便的攝取蛋白質途徑，配合適量肌肉訓練必定能夠令你達到良好的增肌效果。

【即使年屆不惑，還可以保持未到30歲的體能！】

我今年已經42歲了，如果是運動員的話一早已經過了退休年齡。但我持續素食健身15年後，體能和樣貌感覺還一直停留在30歲！這就說明了：透過純素飲食攝取植物蛋白和配合肌肉訓練，不但跟肉食者一樣能夠令肌肉增生，還能夠延緩衰老，保持身體健康。

請各位多多分享這文章，我希望透過自身經歷影響更多人改變對素食和純素的看法。我的心願是：大家都加入純素食者行列，保持身體健康之餘，又減少動物的痛苦 (連結為紀錄片《Slaughterhouse: What the meat industry hides》，記述動物於飼養過程和屠宰場所經歷的慘況，請大家先做好心理準備才點擊觀看)。